1.半蹲两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状。

2.跪腿抬起前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下。

半蹲动作要领

脚跟与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举

臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，膝盖不能外张或者内屈

下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部位置高于大腿，即可还原起身

动作尽可能流畅、连贯

下蹲时吸气，起立时呼气

可以锻炼的部位

在半蹲过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态，对大腿肌的***作用更强，所以对大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。

半蹲健身法

健身，半蹲健身法

两脚平行开立同肩宽或略比肩宽，双腿下蹲、大小腿夹角约为90度，身体略前倾，进行的静止性半蹲练习，加上手臂的动作，在短期便能迅速健身强体，效果十分显著。

自然半蹲法：半蹲时，两手放松且置于体两侧，或两手放在双膝上。

展臂半蹲法：两手臂分别做单、双交替进行的直臂前伸或上及侧举动作。

反撑半蹲法：双手十指交叉，做向前反手撑并推出动作或向头上做反手上撑动作。

冲拳半蹲法：两手握拳于两肋侧处，分别向前、向上、向侧做冲拳运动。

推手半蹲法：双手五指自然分开，用力做向前平推动作。要求：立掌，力用在掌根部。后收回两肋旁，依此类推。

注意事项：1．半蹲时大小腿间的夹角，可根据本人身体状况而定；2．练习时间长短一定要根据不同情况因人而异；3．腰、腿等处如有炎症或病时勿做；4．练习完毕后，必须针对尤其是腰、腿部肌肉进行有效的充分的放松练习。

半蹲